Zuckerfrei – Bist du dabei?

Zucker gehören zu den Kohlenhydraten und sind damit ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Dauerhaft erhöhter Zuckerkonsum kann allerdings krank machen. Was ist Zucker eigentlich, und was bringt der Verzicht?

Wer etwas von „zuckerfreier Ernährung“ liest, denkt zumeist an den Verzicht von Süßigkeiten und weißem Haushaltszucker. Eigentlich gar nicht so schwer, oder? Damit ist es aber leider nicht getan. Denn chemisch gesehen ist Zucker ein Synonym für Kohlenhydrate. Im alltäglichen Kontext meint man dagegen vorrangig Einfach- und Zweifachzucker (auch als „freie Zucker“ bezeichnet) – und diese haben viele Namen: Glukose, Dextrose, Saccharose, Lactose und Maltose sind nur einige davon. Auch hinter Begriffen wie Fruktosesirup, Maltodextrin oder Gerstenmalz verstecken sich das süße Gift. Es gilt also nicht nur auf Naschereien zu verzichten, sondern auch auf Produkte mit „verstecktem“ Zucker. Dazu gehören offensichtlich zuckerhaltige Lebensmittel wie z.B. Honig, Fruchtsäfte und -konzentrate, aber auch als gesund geltende Produkte wie Trockenobst oder auch Brot. Doch warum ist es so wichtig, den Zuckerkonsum zu reduzieren?

Prinzipiell sind Kohlenhydrate – und somit auch Zucker – wichtig, um Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Sie geben uns Energie für alltägliche Tätigkeiten und sorgen dafür, dass unser Gehirn richtig arbeiten kann. Im Wesentlichen war es das allerdings schon. Da heutzutage ein Überangebot an Nahrung herrscht, nehmen die meisten von uns genug Energie in verschiedensten Formen auf, sodass wir kaum auf die kurzkettigen Kohlenhydrate angewiesen sind. Trotzdem werden sie in hohen Mengen konsumiert. Die WHO empfiehlt, den täglichen Konsum von freien Zuckern auf maximal 50 g, besser 25 g,  zu beschränken. Zum Vergleich – 2018 lag der durchschnittliche Konsum in Deutschland bei ca. 100 g pro Tag.

Gründe für die Reduktion gibt es genug: Ein zu hoher Zuckerkonsum kann unter anderem Karies, Fettleibigkeit und Diabetes mellitus Typ 2 begünstigen und aufgrund des schwankenden Blutzuckers zu Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen führen. Wer nun auf zuckerfrei umstellen möchte, sollte sich vor allem an Lebensmitteln bedienen, die möglichst viele Nährstoffe enthalten. Geeignet sind frisches Obst, Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse und naturbelassene Milchprodukte. Auch Vollkornprodukte und frisches Obst sind in Maßen geeignet – bei letzterem sollte vor allem auf Zitrusfrüchte und Beeren zurückgegriffen werden, da diese Sorten vergleichsweise wenig Fruchtzucker enthalten.

Wer den Versuch wagt sollte vor allem bei einer radikalen Umstellung mit bestimmten Entzugssymptomen rechnen – Kopfschmerzen, Müdigkeit und Heißhunger sind am Anfang keine Seltenheit. Dem kann durch eine langsame Schritt-für-Schritt Umstellung etwas vorgebeugt werden. Zudem halten die Symptome meist nicht länger als ein paar Tage an. Schließlich wird Durchhaltevermögen mit einem verbesserten Sättigungsgefühl und erhöhter Konzentrationsfähigkeit belohnt. Langfristig kann es durch die ausbleibenden Heißhungerattacken zudem zu einer Gewichtsreduktion kommen – abgesehen davon, dass man sein Risiko für bestimmte Erkrankungen nicht mehr zusätzlich in die Höhe treibt. Einen Versuch ist es also sicherlich wert.