Schokolade zum Frühstück?
Personalisierte Ernährung für einen konstanten Blutzuckerspiegel
Um die im letzten Blog-Artikel beschriebenen kurzfristigen und langfristigen Folgen von Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollten wir mit einer personalisierten Ernährung einen möglichst konstanten Blutzuckerspiegel anstreben. Eine ungünstige Blutzuckerreaktion lässt sich am eigenen Körper etwa ein bis zwei Stunden nach dem Essen beobachten. Horchen Sie nach Ihrer nächsten Mahlzeit einmal in sich hinein. Zeichen dafür, dass die Blutglukose durch eine zu hohe Insulinausschüttung zu schnell und zu viel abgebaut wurde, können das schnelle Auftreten von erneutem Hunger, ein starkes Erschöpfungsgefühl und Müdigkeit sein. Ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig, können wir uns außerdem schlecht konzentrieren, haben manchmal etwas zittrige Hände, generelles Unwohlsein oder sogar richtige Heißhungerattacken auf kohlenhydratreiche Speisen. Wenn Sie sich dann noch notieren, was sie gegessen und wie Sie sich danach gefühlt haben, lässt sich leicht herausarbeiten, welche Lebensmittel diese Reaktionen bei Ihnen hervorrufen. Lebensmittel, die bei uns einen starken Anstieg der Blutglukose verursachen, können wir also mit denjenigen ersetzen, die zu einer konstanten Blutzuckerreaktion führen.
Gleichzeitig können wir unseren Stoffwechsel mit einer Ernährungsweise unterstützen, die unsere "guten" Bakterien im Darm füttert. Da diese einen direkten Einfluss auf unsere individuelle Blutzuckerantwort haben, ist es wichtig, eine möglichst große Vielfalt an verschiedenen Darmbakterien zu fördern. Eine hohe Diversität des Mikrobioms wird mit einem gesunden Stoffwechsel und einer gleichmäßigen Blutzuckerreaktion in Verbindung gebracht. Das beste Futter für unser Darm-Mikrobiom sind Ballaststoffe. Diese Kohlenhydrate finden wir insbesondere in Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Empfohlen wird, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen.
Die Erkenntnis der individuellen Blutzuckerreaktion konnte in einer wissenschaftlichen Studie aus Israel eindrücklich gezeigt werden, in der die Probanden alle das gleiche aßen und dennoch vollkommen unterschiedliche Anstiege des Blutzuckerspiegels aufwiesen (Zeevi et al., Cell, 2015[1]). Einige Studien zeigen, dass manche Menschen Weißbrot besser vertragen als Vollkornbrot (Korem et al., Cell Metab, 2017[2]). Die Reaktion ist bei jedem Menschen individuell. Während die einen mit einem extremen Blutzuckeranstieg auf bestimmte süße Lebensmittel, wie Schokolade, oder fettige, wie Pizza, reagieren, merken die anderen überhaupt keinen Effekt. Die Reaktion kann ebenso abhängig von der Tageszeit sein und das gleiche Lebensmittel morgens eine deutlich bessere Blutzuckerantwort generieren als abends.
Wie wäre es also mit Schokolade zum Frühstück und jeden Abend Pizza, wenn mein Stoffwechsel gut darauf reagiert? Klingt erstmal super, wird aber irgendwann langweilig. Die individuelle Ernährung sollte immer abwechslungsreich sein und die eigene Stoffwechselreaktion ist nicht alles. Neben dem Blutzuckerspiegel sind ebenso die aufgenommenen Kalorien und insbesondere die Nährstoffzufuhr wichtig. Nur einem dieser drei Faktoren Beachtung zu schenken, wäre nicht sinnvoll.
Eine ganzheitliche personalisierte Ernährung lässt sich wunderbar entwickeln, wenn man die individuellen körperlichen Bedürfnisse mit den geschmacklichen Präferenzen und den Anforderungen des persönlichen Alltags verbindet.
Wenn Sie ganz genau wissen möchten, wie Ihr Blutzuckerspiegel auf die verschiedensten Lebensmittel reagiert, dann schauen Sie mal auf der Seite der Perfood GmbH vorbei (www.millionfriends.de). Dieses Lübecker Start-up, welches auch Mitglied der foodRegio ist, analysiert über eine zweiwöchige Testphase neben Ihrem Blutzuckerspiegel auch Ihr Darm-Mikrobiom und gibt Ihnen anschließend aufgrund Ihrer individuellen Daten personalisierte Ernährungsempfehlungen, die genau auf Ihren Stoffwechseltypen zugeschnitten sind.
[1] Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses, Zeevi et al., Cell, 2015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26590418/
[2] Bread Affects Clinical Parameters and Induces Gut Microbiome-Associated Personal Glycemic Responses, Korem et al., Cell Metab, 2017 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28591632/
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