Low Carb - Kampf den Kohlenhydraten?
Der Anteil an Übergewichtigen in der Bevölkerung wird immer größer. Nicht zuletzt deswegen liegen Diäten zur Gewichtsreduktion nach wie vor im Trend. Während die meisten Diäten auf einer fettarmen und somit oft stark kalorienreduzierten Ernährung basieren, handelt es sich bei den Low Carb-Diäten um kohlenhydrat-arme Diäten mit mehr oder weniger starker Reduktion der Kohlenhydrate – je nachdem welcher Low-Carb-Diät man folgt. Was genau darunter verstanden wird und für wen sich diese Ernährungsformen eignen soll in diesem Artikel beleuchtet werden.
Kohlenhydrat-arme Diäten
Obwohl in den letzten zwei Jahrzenten die Fettaufnahme relativ zu den Gesamtkalorien in Deutschland eher zurückging, stieg der Anteil an Übergewichtigen weiter an – zusammen mit dem Konsum zuckerhaltiger Lebensmittel. Für viele ist die logische Konsequenz daraus, den Kohlenhydratanteil anstelle des Fettanteils in der Ernährung zu reduzieren. Die Zufuhr von Fett und Eiweiß wird in der Regel nicht klar begrenzt. Eine genaue Definition, ab wann eine Diät Low Carb ist, gibt es nicht – dafür sind die verschiedenen Konzepte zu unterschiedlich. Typischer Weise bewegt sich der Anteil von Kohlenhydraten an der Gesamtenergieaufnahme um die 5-30% (statt ca. 50% in einer „normalen“ ausgewogenen Ernährung). Den geringsten Kohlenhydratanteil findet man bei den sogenannten ketogenen Diäten wie beispielsweise der Atkins-Diät. Dabei stellt sich der Stoffwechsel nach einer gewissen Zeit so um, dass er zur Energiegewinnung anstelle von Glukose oder Glykogen Fett abbaut. Dabei kommt es zur Bildung von Ketonkörpern, welche im Urin nachgewiesen werden können.
Schlank dank Low-Carb?
Wer auf Kohlenhydrate verzichten will, um Gewicht zu verlieren, sollte nicht zu viel erwarten. Studien konnten zeigen, dass der Gewichtsverlust über sechs bis 12 Monate bei einer Low Carb Diät eher im moderaten Bereich liegt und vergleichbar mit üblichen Diäten ist. Zwar kommt es in der Anfangsphase zu einem raschen Gewichtsverlust. Dabei handelt es sich jedoch vorrangig um Wasser aufgrund des Abbaus von Glykogen aus unserem Körper. Glykogen ist der Kohlenhydratspeicher in Leber und Muskeln, an den Wasser gebunden ist. Erst bei langanhaltender Durchführung der Diät folgt der Abbau von Fettreserven. Wie bei den meisten Diäten kommt es hier also auf Durchhaltevermögen und Geduld an, um langfristige Erfolge zu erzielen und nicht dem allbekannten Jo-Jo-Effekt zu erliegen. Ebenso können, wie bei anderen Diäten, Nebenwirkungen auftreten. Dazu zählen klassischer Weise Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Müdigkeit oder Verstopfung, die durch die Umstellung des Stoffwechsels im Körper durch die geringe Kohlenhydrat- und Ballaststoffzufuhr erklärt werden können. Zudem ist Vorsicht geboten bei ketogenen Diäten: Aufgrund der erhöhten Ketonkörperkonzentration im Blut kann es zu einer Übersäuerung im Organismus kommen, einer sogenannten Azidose, die zu einem Abbau von Calcium aus den Knochen führen kann – dies ist jedoch zumeist Folge einer langfristigen Kohlenhydratrestriktion statt einer kurzzeitigen Diät. Bei Diabetikern kann eine Azidose zu einem diabetischen Koma führen.
Die Anwendung in der Praxis
Grundsätzlich werden Low Carb Diäten ähnlich strikt befolgt wie fettreduzierte Kostformen. Vorteilhaft ist hier allerdings, dass sich durch das Vermeiden von Blutzuckerspitzen und dem starken Sättigungseffekt von Proteinen Heißhungerattacken und das Hungergefühl während der Diät in Grenzen halten können. Sicher gibt es Menschen, die von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren können – das hängt jedoch vom individuellen Stoffwechsel ab. Welche Personengruppe speziell von einer kohlenhydratarmen Diät profitieren würde, ist bisher allerdings noch ungeklärt – die Datenlage ist zu gering. Zudem stimmt dies gewissermaßen mit der zunehmenden Erkenntnis überein, dass die persönliche Ernährung eine höchst individuelle Angelegenheit ist – und daher einem personalisierten Ernährungsansatz anstatt generalisierten Empfehlungen folgen sollte. Da die Forschung zu metabolismus-spezifischen Ernährungsformen noch in den Kinderschuhen steckt, sollte vorerst weiterhin primär darauf geachtet werden, dass die ausgewählte Diät zum eigenen Lebensstil passt, Lebensmittelpräferenzen einschließt, ausgewogen ist und langfristig durchgehalten werden kann – denn nur so lassen sich nachhaltige Erfolge erzielen.
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