Intervallfasten – Lifestyle statt Kurzzeit-Diät

Intervallfasten gehört zu den großen Ernährungstrends der letzten Jahre. Im Gegensatz zu einer klassischen Fastenkur, wie beispielsweise dem Saftfasten, wird beim Intervallfasten nicht einmalig mehrere Tage am Stück gefastet, sondern längerfristig in Intervallen. Das bedeutet, dass die Phasen ohne Nahrungszufuhr zeitlich stark begrenzt sind – und somit leichter durchzuhalten. Es existieren verschiedene Varianten des Intervallfastens, die sich hauptsächlich durch die Länge der Fastenphasen unterscheiden. Die gängigsten Modelle sind die 16:8-Variante, die 5:2-Diät und das alternierende Fasten.

Bei der 16:8-Variante dauert der tägliche Nahrungsverzicht 16 Stunden und ist idealer Weise als festes Zeitfenster in die Tagesplanung integriert. Das entspricht ungefähr dem, als würde man eine Mahlzeit des Tages – entweder das Frühstück oder das Abendessen – ausfallen lassen, nur eben nicht einmalig, sondern dauerhaft. Denn im Gegensatz zu Diäten sollte das Intervallfasten nicht nur kurzfristig durchgeführt werden, sondern als Teil des eigenen Lifestyles etabliert werden, um langfristig davon zu profitieren. In dem verbleibenden achtstündigen Zeitraum werden dann wie gewohnt die Mahlzeiten zu sich genommen. Wer neu in die Welt des Intervallfastens einsteigt sollte es am Anfang allerdings etwas ruhiger angehen lassen. Zum Beispiel mit einer Fastenperiode von zuerst 12 Stunden, die dann jeden Tag um eine Stunde verlängert wird, bis die 16 Stunden erreicht werden. Das erleichtert den Einstieg und verhindert das vorzeitige Abbrechen der Ernährungsumstellung, da sich der Körper erst an das veränderte Essverhalten gewöhnen muss. Kreislaufbeschwerden, Kopfschmerzen und Müdigkeit sind daher häufige Beschwerden, die anfangs können. Normalerweise legen sie sich aber innerhalb weniger Tage. Ist das nicht der Fall, sollte gegebenenfalls ein Arzt konsultiert werden.

Wer noch einen Schritt weitergehen möchte kann sich an der 5:2 Methode probieren. Hier wird an fünf Tagen der Woche normal gegessen, an den restlichen zwei Tagen, die frei gewählt werden können und nicht zwingend aufeinander folgen müssen, wird die Nahrungszufuhr stark reduziert. Im Gegensatz zum 16:8-Fasten muss bei dieser Variante in der Fastenzeit nämlich nicht vollkommen auf Nahrung verzichtet werden. Allerdings sollten die Mahlzeiten nur sehr wenige Kalorien haben und am besten aus Gemüse, zuckerarmen Obst und mageren Eiweißquellen bestehen. Frauen sollten an den Fastentagen nicht mehr als 500 Kalorien, Männer maximal 600 Kalorien zu sich nehmen. Ähnlich verhält es sich mit dem alternierenden Fasten, bei dem an einem Tag normal gegessen wird, und am nächsten gefastet oder die Nahrungsaufnahme auf maximal 25% der üblichen Kalorienmenge reduziert wird.

Letztlich hängt es nicht nur von persönlichen Präferenzen, sondern auch vom Arbeitsalltag ab, welche Methode sich für einen am besten eignet. In jedem Fall sollten jedoch ein paar Dinge beachtet werden. Zum Beispiel sollte in den fastenfreien Phasen nicht einfach ungehemmt geschlemmt werden. So kann es nämlich schnell passieren, dass ungewollt mehr Kalorien aufgenommen werden als früher. Die Konsequenz: Man nimmt zu. Durch übermäßige Motivation kann aber auch das Gegenteil eintreten, und es wird zu wenig gegessen. Das dadurch resultierende Runterfahren des Stoffwechsels kann nach anfänglichem Gewichtsverlust dann zu einem Jo-Jo-Effekt führen. Wie bei anderen Ernährungsformen auch, gilt es daher die Balance zu finden. Unterstützend sollten viel ungesüßte Getränke zu sich genommen und ausreichend geschlafen werden. Auch Sport sollte nicht vernachlässig werden, um dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken. Ideal eignen sich Yoga, Pilates, und beispielsweise moderates Schwimmen oder Radfahren.

Korrekt durchgeführt kann Intervallfasten den Zucker- und Fettstoffwechsel ankurbeln und daher langfristig zu einer nachhaltigen Gewichtsreduktion führen, sowie zu einem gesünderen Lebensstil motivieren. Oft wird auch von einer positiven Auswirkung auf Körper und Gesundheit sowie einem gesteigerten Wohlbefinden berichtet. Für eine wissenschaftliche Untermauerung der beobachteten Effekte fehlt es momentan jedoch noch an ausreichend Studien, insbesondere zu Langzeitfolgen.

Intervallfasten ist für die meisten Menschen gut geeignet. Dennoch kann die Ernährungsumstellung eine Belastung für den Körper darstellen und sollte daher im Vornherein mit dem Hausarzt abgesprochen werden. Dies gilt insbesondere für Personen mit Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenunterfunktionen, oder zu niedrigem Blutdruck. Auch wenn bestimmte Medikamente genommen werden, sollte vorher ein Arzt konsultiert werden, da die Dosierung eventuell angepasst werden muss. Für Kinder sowie schwangere, stillende, ältere, untergewichtige oder essgestörte Personen ist Intervallfasten grundsätzlich nicht geeignet.